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6动作轻鬆做 上班族摆脱痠痛

●上班族通常需久坐、打电脑、伏案工作,姿势不良或是同样姿势维持太久,造成肩颈、腰背僵硬痠痛,引起偏头痛、痉挛、站立凸肚子等症状,甚至需要经常性加班,身体无法适当休息、运动,恢复弹性。桃园市圣保禄医院职能治疗师洪莹雯针对上班族的痠痛,示範6个在家、在办公室都能轻鬆做的伸展、核心运动,每天只须3到10分钟,即可达到日益改善的效果。

办公久坐型上班族长时间看电脑、维持同一姿势办公,等工作告一段落,变换姿势或转个身就感觉全身僵硬,此时藉由拉伸背肌、后颈肌、后脚筋、肩胛骨后方肌肉群的动作,放鬆紧绷过度的肌肉。动作:脚回勾、捲曲上身坐姿,屁股半坐椅子上,双脚向前伸直、脚背上提,往身体的方向回勾,双臂伸直放鬆在桌子上,缩腹时同时拱背,头与脖自然向前垂下,尽量额头不靠桌面,增加放鬆的强度,下巴朝向锁骨方向,维持动作10秒,休息5秒,一次做三遍效果佳。

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公事包很重型常手提重物或斜背包固定背同一边的爸爸,易有肩颈僵硬、头痛、肌肉痠痛症状。若是肩关节、肘关节曾受伤,或有腕隧道症候群、网球肘等,久了这些关节处不仅无法正常使用,还会非常疼痛,透过拉开斜方肌及肩胛骨附近的旋转肌群,可舒缓痠痛。动作:压头拉肩颈眼睛望向右下方斜下45度的方向,脖子轻轻往同方向放下,右手放在头上轻压,左手放在左肩上,防止耸肩,维持姿势5到10秒,休息5秒。连续做完右边3次后,接续做左边,左右做完算1组,一日至少做3组。

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沙发马铃薯型下了班的上班族,喜欢窝在沙发上看电视放鬆,长时间瘫软在沙发上虽然很舒服,但是长期维持这样的习惯,核心肌群容易无力,像是三角肌、肩胛骨边缘肌群、腹直肌、臀大肌等。藉由训练核心肌群,让肌肉有力气、改善弯腰驼背。动作:金刚站姿双手在头上交握,向天花板的方向打直上拉,手臂贴耳,双脚併拢站直,臀部夹紧、肚子用力缩小腹,一次维持10秒、休息5秒,反覆次数不限,尽量做满10分钟效果最佳,可边看电视边做。

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随时想放鬆型动作:后拉手臂、仰头双手在背后交握,双肩往后不耸肩,双手手臂打直、尽可能地往下伸直,头往后仰,眼睛看天花板,放鬆下半身的胸大肌、肩胛骨肌群、背肌等,增强肌力、不易驼背。进阶版可将双手往上抬再做,效果更好。

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动作:双手抱胸、曲身双手环抱,尽量碰到肩胛骨,上半身自然往前放下、缩腹拱背维持10秒,休息5秒,连续做3遍,舒展背部肌肉。

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有五十肩型患有五十肩的人,通常是关节太久没动,导致肩关节沾黏,久了之后手臂无法抬起,愈痛愈不想动,造成抬起角度逐渐缩小,恶性循环。利用简单的手指爬墙,打开肩关节的角度,轻、中度患者在家对墙壁就能做,重度患者建议还是直接到复健科就医。
动作:手指爬墙侧对墙壁,单手往侧墙上放,五指接续爬墙往上,直到不能再往上的地方,停留15秒,再将手臂慢慢往下放,接着该手臂前后摇摆,增加放鬆的强度。做3遍后,再面对墙壁,单手往前方墙面放,与侧墙的动作一样,再做3遍。左右手各做侧、前墙的动作算一组,一日做三组。

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(邱榆蕙) 

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